Hacer ejercicio en casa

Las rutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a entrenar en el gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu música, etc.

Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario

  • Un par de mancuernas
  • Una barra recta
  • Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)
  • Una barra de dominadas.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina

Lunes: Entrenamiento A

  • Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
  • Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
  • Remo con Barra 4×6
  • Curl Biceps con Barra 4×6
  • Press Francés 4×6
  • Elevaciones laterales 4×8

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento B

  • Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
  • Elevaciones gemelos 3×15
  • Dominadas 4×6
  • Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
  • Aperturas con Mancuerna 3×10
  • Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes: Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso