Dieta de mujer para ganar masa muscular
Como sabrás la alimentación es la base para poder ganar músculo; algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento.
La dieta está distribuida en cinco comidas y es recomendada sólo para mujeres.
Recomendaciones para esta dieta
- Ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno.
- Tomar abundante agua durante el día (Minimo 2.5 lts).s
- Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, por ejemplo el pollo puedes cambiarlo por pavo, la manzana por plátano etc.
- Dormir al menos 8 horas diarias
Suplementos recomendados
- Glutamina: La glutinamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de las principales causantes de la fatiga.
- Creatina: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas.
- Proteína: Ayuda a construir masa muscular de calidad.
Dieta para ganar masa muscular
Desayuno:
- 1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)
- 2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso panela
- 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza
- 250 ml de zumo de naranja natural
Media mañana
- 1 lata de atún en agua
- 2 claras de huevos cocidas
- 1 tazón de arroz hervido (60 Gramos)
Comida
- 1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)
- 1/2 tazón de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
- 2 quesadillas; tortilla de maíz, queso panela
- Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.
Media tarde
- 1 toma de proteína
- 1 tazón de avena cocida (45 gramos)
- 1 manzana mediana
Cena
- 1 filete de pescado empapelado
- 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza
- 1 tazón de fruta; Papaya, manzana con granola
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