En la parte posterior del cuerpo están los músculos de la espalda, ellos son los que determinan una buena postura y aseguran la protección de la médula espinal.

La espalda es fuente de inspiración de artistas, pintores y escultores, pero además de su belleza estética, los músculos del dorso cumplen importantes funciones en el organismo. Esta región se extiende desde el cuello hasta el trasero o región glútea.

Antes de iniciar esta rutina de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.

1. Polea tras-nuca
2. Polea al pecho
3. Remo en máquina
4. Barra al mentón

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

El músculo pectoral mayor (Musculus pectoralis major) es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.

Se origina en la mitad medial del borde anterior de la clavícula, cara anterior del esternón, 6 primeros cartílagos costales y aponeurosis del oblicuo externo, para luego insertarse en el labio externo o lateral de la corredera bicipital (también conocida como surco intertubercular), el hueso del húmero.

Antes de iniciar esta rutina de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.

1. Press de banca
2. Press en banca inclinada
3. Press en banca declinada
4. Pectoral contractor o Aperturas planas

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Adelgazamiento o pérdida de peso, en el contexto de la medicina, salud o fitness, es una reducción de la masa corporal de un individuo o animal, por razón de una pérdida promedio de líquidos, grasa o de tejidos como el músculo, tendón o tejido conjuntivo.

El adelgazamiento puede ser generalizado, es decir, afectando a todo el organismo, o bien localizado como en el caso de una atrofia muscular por inmovilización. Entrada la tercera edad, el cuerpo tiende a perder de 1 a 2 kg de peso cada década.

Antes de iniciar esta rutina de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento o iniciar el ejercicio de forma lenta.

1. Caminar o trotar: En una cinta para correr, caminadora o al aire libre, durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante, podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.

2. Ejercicios de abdomen:

   1. Curl abdominal
   2. Curl abdominal declinado
   3. Curl abdominal declinado con desaceleración
   4. Curl lateral declinado
   5. Elevación de piernas
   6. Extensión de piernas acostado
   7. Rotaciones laterales

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rápidamente.

¿Practicas deporte habitualmente? Entonces debes conocer muy bien el flato y lo molesto que es. Profundizando un poco más, es un dolor abdominal que se produce por debajo de las costillas cuando roza el diafragma con la pared del estómago.

En este post te mostraremos unos consejos para acabar con el flato, de esta forma el rendimiento del entrenamiento no se verá afectado.

Sigue leyendo para descubrir cómo combatirlo, porque aunque no seas un deportista de élite igualmente puedes padecerlo, sobre todo si eres runner.

¿Es posible prevenir el flato?

Existen una serie de factores que pueden ayudarte a acabar con el flato:

• La hidratación en el entreno: es muy importante beber agua mientras se realiza actividad física, pero no hay que excederse sino el estómago se encharcará y acabarás padeciendo flato. Lo indicado es beber el agua necesaria para mantenerte hidratado y a sorbos pequeños.

• No comer justo antes de hacer ejercicio: entrenar con el estómago vacío no es una buena idea, pero hacerlo con el estómago lleno aún lo es menos. Por eso te aconsejamos comer unas dos horas antes de practicar deporte y que sea una comida más bien ligera.

• La respiración: respirar correctamente es una de las claves para que no aparezca flato. Inspira por la nariz y exhala por la boca. Así, es menos probable que aparezca.

Cómo combatir el flato mientras haces deporte

Hay distintas opciones que hacen que el dolor abdominal producido por el flato vaya reduciéndose progresivamente:

• Respira profundamente: lo primero que tienes que hacer cuando notes el dolor es detenerte unos instantes o disminuir la intensidad del entrenamiento. El flato es un dolor efímero que va desapareciendo mientras descansas.

• Descansa unos minutos: si haciendo un pequeño descanso en tu entrenamiento sigue sin desaparecer, respira profundamente. Es la forma de vaciar totalmente el aire de los pulmones y en consecuencia, relajarás el diafragma favoreciendo la desaparición del dolor abdominal.

• Masajea la zona del abdomen: si respirando profundamente aún no ha desaparecido el dolor, masajea suavemente o estira la zona afectada.

En el caso de que no te funcionen estas tres vías sería conveniente consultar a tu médico. De todos modos, el flato no es un problema grave.

Si has llegado hasta el final del post, ya sabrás que hacer cuando te aparezca esta dolencia. Aunque siempre es mejor prevenir que curar, así que sigue las tres indicaciones para evitar el dolor.

Las piernas y en concreto los gemelos, son la parte del cuerpo que más cuesta de desarrollar cuando vamos al gimnasio. En este post te enseñaremos unos pequeños consejos para que consigáis fortalecer los gemelos.

En primer lugar, no sirve absolutamente de nada realizar siempre los típicos ejercicios de gemelos con las mismas cargas y movimientos. Es necesario ir variando la rutina e ir cambiando la intensidad para conseguir buenos resultados.

Los gemelos están ubicados en la parte inferior de las piernas, posiblemente la zona que más utilizamos a lo largo del día, la encargada de aguantar todo nuestro peso y también de desplazarnos a todos lados. Por este motivo es complicado fortalecer los gemelos, porque tienen una resistencia superior al resto de músculos del cuerpo. Con lo cual, necesitamos otro método para conseguir desarrollarlos.

El modo más efectivo para muscular los gemelos es mediante entrenamientos explosivos y de cargas elevadas. Así, cogeremos al músculo por sorpresa y será mucho más fácil endurecerlo.

Elevación de talones para fortalecer los gemelos

Este ejercicio es necesario realizarlo después de la rutina de piernas y con las indicaciones que os mostraremos a continuación. Hacer el ejercicio sin respetar los tiempos de descanso o sin la intensidad adecuada no servirá de nada.

En primer lugar, para que este ejercicio sea efectivo tendrás que hacer 4 series de 30 repeticiones. Las dos primeras series agarraremos con las manos unas mancuernas de 8 o 10 kilos. En las dos restantes, de 12 o 14 kilos. De este modo, obligaremos a los gemelos a trabajar más. También es muy importante que justo al acabar cada serie, hagas 20 saltos sin parar con los pies juntos. Después descansa 45 segundos y continúa con la siguiente serie.

Y en segundo lugar, fíjate muy bien como ejecuta cada movimiento el entrenador de este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kT-daLh6V2k

¿Sabes por qué es tan importante mantener los gemelos fuertes? Pues porque son el musculo encargado de proteger las rodillas, y las rodillas son el eje central del tren inferior. Unas rodillas dañadas perjudican mucho el desplazamiento y causan mucho dolor. Así que, no esperes más y empieza a incluir este ejercicio de gemelos en tu rutina.

Cuando por fin nos decidimos hacer ejercicio y cambiar los hábitos de vida, nos asaltan una serie de cuestiones que ponen en tela de juicio nuestra voluntad antes de empezar. Si utilizamos la lógica, es probable que decidamos entrenar por la tarde o por la noche, sencillamente porque es el momento del día donde las obligaciones laborables llegan a su fin. Pero quizás no sea una idea del todo rentable en cuanto a resultados… ¿Qué tal si lo hacemos a la inversa? ¿Por qué no probamos de entrenar por la mañana?

Existen una serie de argumentos físicos y mentales a favor de programar nuestra actividad deportiva por la mañana. El argumento principal es que después de una intensa jornada de trabajo, cuando el cansancio ya es notable y lo único que deseamos es descansar, se hace bastante complicado hacer deporte. Y este puede ser uno de los motivos por los que abandonemos antes de conseguir el objetivo.

Pero lamentablemente, esta teoría no sirve para todo el mundo. Hay personas que empiezan de madrugada a trabajar y les resultaría extremadamente complicado hacer ejercicio a primera hora del día. En estos casos, habrá que buscar otra franja horaria.

4 razones por las que entrenar por la mañana

1. Quemaremos más calorías durante el entrenamiento: según un estudio realizado por el British Journal of Nutrition, las personas que hacen deporte por la mañana queman un 25% más de grasa. Al realizar actividad física sin haber comido anteriormente el cuerpo se deshace de la grasa almacenada. En cambio, los que entrenan habiendo ingerido algún alimento previo a la sesión, solo eliminan las calorías que acaban de consumir. Pero tampoco nos tomemos este punto al pie de la letra cuando queremos perder peso, basta con que gastemos más calorías de las que consumimos.

2. Empezaremos el día más relajados: como bien hemos explicado en artículos anteriores, el deporte es la mejor medicina contra el estrés y la ansiedad. Al entrenar por la mañana, empezaremos el día generando endorfinas (la hormona de la felicidad) y con la sensación de relajación. De este modo, llegaremos a nuestros puestos de trabajo mucho más activos y motivados.

3. Controlaremos el apetito: llevar a cabo actividad física a primera hora del día es el mejor método para hacer del desayuno la comida más importante del día. Además, hacer ejercicio reduce la sensación de hambre, con lo cual, entrenar por la mañana se convierte en un aliado para las personas que buscan bajar de peso.

4. Dormiremos mucho mejor por las noches: uno de los beneficios que nos aporta hacer ejercicio de forma regular, es el de mejorar la calidad del sueño. Pero si entrenamos por la noche podemos conseguir el efecto contrario, ya que el cuerpo necesita un espacio de tiempo determinado para desactivarse y conciliar el sueño. Por lo tanto, un dato más a favor para entrenar por la mañana.

A modo de conclusión, es conveniente realizar actividad física por la mañana si el objetivo es adelgazar, pero lo verdaderamente importante es moverse.

¡Ánimo, fuerza y salud!

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas.

Los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada como la dieta mediterránea.

1) El aguacate

Nueve estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.

“Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol”, recomienda el experto.

2) Los cereales integrales

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. De hecho, Caja menciona que existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. ¿Y qué cereal es mejor tomar? El experto recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.

“La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales”, especifica.

3) Los frutos secos

“Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos”, afirma Caja, quien señala que entre frutos secos como son las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia.

“Por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno”.

4) Legumbres

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón”.

El experto explica que la recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.

5) Verdura

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

6) Los inhibidores naturales de la HMG-CoA

“La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA. Alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, tienen funciones en la inhibición de esta enzima lo que favorece una disminución en la producción de colesterol”, explica el experto.

Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos, por citar algunos ejemplos.

Otros inhibidores de la enzima que se encarga de la producción de colesterol son los licopenos, o una serie de compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, la sandía, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo. Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 por ciento. Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día (cien gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45 miligramos).

7) Los alimentos ricos en antocianinas

Por último, Caja especifica que algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.

Lo interesante es que algunos estudios han observado que incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia y este efecto sólo es específico en estos individuos.

“En otras palabras, el cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la piel de la berenjena. Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas”, concluye.

Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben, y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas; lo cuál es una completa falacia, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo.

A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Las proteínas – 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Lista de Alimentos altos en proteína: http://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas

Carbohidratos – 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.

Olvídate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas – 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Conclusión

• Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.
• Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar
• Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico.
• Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.

Tener el abdomen bien definido es una de las metas más anheladas por muchas personas hoy en día. Sin embargo, alcanzar este objetivo requiere de una dedicación constante y sacrificios insospechados, no solo a la hora de realizar ejercicios físicos extenuantes, sino también al llevar un dieta muy bien estructurada que cumpla con todos los nutrientes necesarios para la correcta transformación del cuerpo.

Si bien el entrenamiento cumple con un papel muy importante, es la alimentación la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr las dimensiones que uno desea. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios y tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante.

La siguiente dieta para marcar el abdomen se basa en una alimentación continua de 6 comidas al días, en la que abundan líquidos y se disminuye el consumo de sodio. Es importante recalcar que este régimen está pensado para quienes ya se entrenan adecuadamente, mas no para personas que desean bajar de peso.

Dieta

Horarios de las comidas:

• Desayuno: 08:00 hrs
• Tentempié: 11:00 hrs
• Almuerzo: 13:00 hrs
• Tentempié 2: 16:00 hrs
• Cena: 18:00 hrs
• Tentempié 3: 20 hrs

Día 1:

• Desayuno: Licuado especial
• Tentempié: 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
• Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de leche descremada
• Tentempié: 1 ½ taza de frutas (moras secas, arándanos, etc), 30 gramos de almendras
• Cena: Albóndigas de carne molida sin grasa
• Tentempié: 350 ml de licuado especial

Día 2:

• Desayuno: Un sandwich de huevo
• Tentempié: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
• Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento verde y aderezo sin grasa italiano
• Tentempié: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
• Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
• Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras

Día 3:

• Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
• Tentempié: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
• Almuerzo: Atún con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limón, dos rebanadas de pan integral.
• Tentempié: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
• Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
• Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado especial

Día 4:

• Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de cacahuate, una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja
• Tentempié: Una taza de yogur natural bajo en grasa
• Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
• Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
• Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrón
• Tentempié: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

Día 5:

• Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
• Tentempié: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
• Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
• Tentempié: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
• Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un plátano, una taza de leche descremada
• Tentempié: 30 gramos de almendras

Recomendaciones

Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante las siguientes seis semanas, acompañada de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Además, también se aconseja el consumo de un multivitamínico para compensar la falta de frutas en la dieta, el cuál puede conseguirse en cualquier farmacia.

Como sabrás la alimentación es la base para poder ganar músculo; algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento.

La dieta está distribuida en cinco comidas y es recomendada sólo para mujeres.

Recomendaciones para esta dieta

• Ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno.
• Tomar abundante agua durante el día (Minimo 2.5 lts).s
• Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, por ejemplo el pollo puedes cambiarlo por pavo, la manzana por plátano etc.
• Dormir al menos 8 horas diarias

Suplementos recomendados

• Glutamina: La glutinamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de las principales causantes de la fatiga.
• Creatina: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas.
• Proteína: Ayuda a construir masa muscular de calidad.

Dieta para ganar masa muscular

Desayuno:

• 1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)
• 2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso panela
• 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza
• 250 ml de zumo de naranja natural

Media mañana

• 1 lata de atún en agua
• 2 claras de huevos cocidas
• 1 tazón de arroz hervido (60 Gramos)

Comida

• 1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)
• 1/2 tazón de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
• 2 quesadillas; tortilla de maíz, queso panela
• Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.

Media tarde

• 1 toma de proteína
• 1 tazón de avena cocida (45 gramos)
• 1 manzana mediana

Cena

• 1 filete de pescado empapelado
• 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza
• 1 tazón de fruta; Papaya, manzana con granola

El descanso, concepto formado por el sueño y el reposo o relajación, es imprescindible para conseguir tus objetivos.

¿Cuantas horas debo dormir?

Sobre las necesidades de sueño se ha investigado mucho y todavía se ha hablado más: resultan bastante subjetivas, pero suelen oscilar habitualmente entre 6 y 9 horas, con extremos de hasta 2 y 10 horas, sin perturbación de las facultades ni pérdida de rendimiento, según demostró el Informe General del Sueño, efectuado mediante observaciones fidedignas de millares de individuos de diversas edades y a lo largo de un tiempo suficiente.

Generalmente, el rendimiento deportivo se potencia durmiendo más (7 a 9 horas), mientras que el intelectual y de personas que realizan actividades mentales suele mejorar dedicando menos horas al sueño (alrededor de 6, incluso 4 y 5).

Si te sucede habitualmente lo contrario, intenta dormir algo más y sobre todo mejor, y presta asimismo atención a tus nutrientes y a la forma y el tiempo en que los consumes.

Con frecuencia, el sueño y la relajación dependen de los alimentos ingeridos. Tenlo también en cuenta.

Reposo y relajación

El reposo tiene tanta importancia como el mismo sueño.

El reposo es el período del día que podemos pasar en posición acostada -mejor- o sentada, descansando, relajados, apartando a un lado la atención a las cosas exteriores para dedicarnos a reparar el cuerpo, soltando primero los músculos, aflojando después las articulaciones y deteniendo finalmente el pensamiento para concentrarnos luego en el bienestar del organismo.

Evita el estrés a toda costa

Uno de los elementos más dañinos para el individuo es el estrés. A veces se presenta de forma abrupta e inmediata, y lo hace en diversos momentos de nuestra vida.

Esas apariciones resultan más difíciles de prever y controlar, pero como son de carácter transitorio, apenas dañan. Lo que debemos evitar es el estrés continuo, en forma de agobio laboral, deportivo, afectivo o referente al entorno.

La calidad y duración de nuestra existencia depende en gran parte de ello, y hemos de actuar drásticamente, alejándonos en lo posible de personas, situaciones y elementos que lo produzcan, ya que se trata del cimiento más profundo de la salud y la clave de las grandes prestaciones y el antienvejecimiento.

Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos.

Durante siglos, las proteínas se consideraron el ingrediente más importante de la dieta y la fuente de la velocidad y la fuerza para el esfuerzo atlético. Aunque ahora sabemos que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los humanos, las proteínas siguen siendo un importante nutriente de especial interés, sobre todo entre levantadores de pesas, culturistas y aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza.

Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:

• Son el componente estructural más importante de las células.
• Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.
• Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).
• La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.
• Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.

Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos).

Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.

Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis). Del total de aminoácidos identificados (20), once o doce reciben la denominación de aminoácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo los “fabrica” y no depende del consumo dietético para su suministro. A los restantes ocho o nueve se les denomina aminoácidos esenciales porque el organismo no los puede sintetizar, lo que significa que son parte fundamental de la dieta diaria.

Una forma alternativa de consumir proteínas es su consumo en forma de polvos, para así favorecer a la recuperación de las fibras musculares después de una sesión de ejercicio físico.

Mientras que para algunos, el rápido crecimiento del vello en todo el cuerpo resulta beneficioso, para otros tantos se torna en una situación incómoda para su estética. Sin embargo, existen algunos remedios rápidos que pueden dar solución a este problema, que no sólo se trata de una cuestión de belleza, sino que también de higiene, y que para mantenerse a raya, muchas veces requiere de grandes desembolsos de dinero.

La depilación por láser es un método efectivo sin duda, pero también lo es demasiado caro para muchos. El uso de cera o la rasuradora es más tedioso y doloroso, además de que debe realizarse de forma constante para evitar la aparición del vello.

Métodos para detener el crecimiento del vello

• Soya: La soya y los alimentos compuestos de la misma, son ricos en filoestrógenos, hormonas derivadas del estrógeno, hormona femenina que evita la aparición del vello.
• Suplementos herbales: Se ha demostrado que algunos compuestos como el kalo, ayudan a reducir el crecimiento del pelo. Se puede adquirir en píldoras o en presentación líquida, en muchas herboristerías.
• Geles reductores de vello: Los encuentras en cualquier farmacia, en modo de venta libre. Su principal compuesto es la soya, por lo que muchos de ellos aportan excelentes resultados, y aunque no los eliminan por completo, sí lo hacen más débil.
• Dieta balanceada: Recuerda mantener una dieta saludable, pues se sabe que en las zonas del cuerpo donde menos grasa exista, más vello tiende a aparecer, con el fin de mantener el calor en dichas partes. La falta de nutrientes también puede ocasionar desequilibrios hormonales que pueden propiciar a la aparición del vello.

¿Conoces otras medidas para detener el crecimiento de pelo?

Esta dieta cuenta con un total de 1200 calorías repartidas en 5 comidas, la cual puede ser usada en un peridodo de tiempo que no supere las dos semanas.

Como siempre recomendamos acudir a un médico antes de realizar alguna dieta, para que valore la calidad y propiedades de la dieta.

La dieta esta repartida en cinco comidas, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los alimentos que incluimos establecen una serie de apropiada de macronutrientes esenciales. Recomendamos no alterar o sustituir alimentos de esta dieta.

Desayuno

• Un vaso de leche descremada o un vaso de yogurt descremado
• 200 gramos de fruta preferiblemente suaves.

Almuerzo (Media mañana)

• Para eliminar el apetito vamos a ingerir un 100 ml de yogurt o 100 gramos de fruta.

Comida

En la comida tendras dos opciones, debes elegir solo una.

• Opción 1: 100 gramos de verdura cocida y un huevo duro, 200 gramos de patata pesada en crudo, sopa con 30 gramos de fideos pesados en seco, 50 gramos de legumbres pesadas en seco o 50 gramos de arroz pesados en seco.
• Opción 2: 100 gramos de carne de tipo pollo, 150 gramos de pescado tipo lenguado o una tortilla francesa con dos claras y tan sólo una de las yemas con 25 gramos de queso descremado.

Merienda

• 1 manzana (roja o verde)

Cena

La cena se compone de una ensalada, un plato fuerte y un postre, en cada uno te damos dos opciones debes de elegir uno.

• Ensalada: Elegiremos entre una ensalada con 150 gramos de tomate y 150 gramos de lechuga o 200 gramos de verdura cocida.
• Plato: Podremos elegir entre tomar 150 gramos de pescado tipo lenguado o 100 gramos de carne de pollo.
• Postre: 1 Manzana (Verde o Roja)

Las rutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a entrenar en el gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu música, etc.

Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario

• Un par de mancuernas
• Una barra recta
• Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)
• Una barra de dominadas.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina

Lunes: Entrenamiento A

• Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
• Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
• Remo con Barra 4×6
• Curl Biceps con Barra 4×6
• Press Francés 4×6
• Elevaciones laterales 4×8

Martes: Descanso

Miércoles: Entrenamiento B

• Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
• Elevaciones gemelos 3×15
• Dominadas 4×6
• Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
• Aperturas con Mancuerna 3×10
• Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes: Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

El agua es, sin lugar a dudas, la sustancia nutritiva más importante, constituyendo alrededor del 60% del peso corporal total, de manera que casi podríamos afirmar que “somos agua”.

Mientras que podemos aguantar sin comer durante semanas e incluso meses, no podemos privarnos de la necesidad de beber agua durante más de unos días.

Por lo tanto, una adecuada hidratación es fundamental para nuestros objetivos en el gimnasio o simplemente para llevar una vida saludable.

Entre sus diversas funciones podemos destacar las siguientes:

• Regulación térmica por medio de la sudoración.
• Contribuye al óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
• Es el medio de transporte de los nutrientes.
• Es fundamental para las reacciones enzimáticas.

Debemos estar siempre bien hidratados, pues en caso contrario, las consecuencias pueden ser muy negativas (disminución del rendimiento físico y mental, dificultades respiratorias, mareos, etc.).

Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o, vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.

El concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas.

Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos categorías: simples y complejos.

Los carbohidratos simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).

Los carbohidratos complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.

Si vuestra dieta es baja en carbohidratos notaréis la falta de energía. Os sentiréis débiles y tensos. Os faltará concentración y perderéis memoria. El entrenamiento con pesos es una actividad de gran intensidad y por ello depende de la glucosa como fuente de energía.

Los números son claros: el ejercicio con pesos usa un 90% de glucosa y el aeróbico un 80% o 90% de grasa.

Puesto que el primer objetivo es aprender la realización correcta de cada ejercicio, durante este primer mes usaréis el mismo movimiento para cada parte corporal, de tal forma que su realización se vuelva cómoda y hasta rutinaria.

Usad un peso que os permita llegar cómodamente pero con algo de esfuerzo a las 10 repeticiones en todos los ejercicios.

Días ideales de entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes

1. Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
2. Pierna: Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
3. Espalda: Jalón dorsal al frente 3-4 series de 10 repeticiones
4. Pectoral: Press de banca 3-4 series de 10 repeticiones
5. Hombros: Press militar con barra 3-4 series de 10 repeticiones
6. Tríceps: Extensiones en polea 3 series de 10 repeticiones
7. Bíceps Curl con barra, de pie 3 series de 10 repeticiones
8. Abdominales Elevaciones de tronco 2-3 series de 10-12 repeticiones
9. 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.

¿Alguna vez has sentido la necesidad de arrasar con todo? Esto sucede cuando padecemos situaciones de ansiedad o estrés. Comer en abundancia calma este tipo de trastornos pero no es nada bueno para la salud, ya que los alimentos que se acostumbran a consumir no suelen ser muy saludables. En este post te enseñaremos cuatro consejos para evitar los atracones de medianoche. ¡Sigue leyendo, no te lo puedes perder!

4 consejos para evitar los atracones de medianoche

Hacer 5 comidas al día: seguir una dieta equilibrada que se base en comer pequeñas porciones a lo largo del día es muy efectivo para evitar los atracones de medianoche. De esta manera, reducirás considerablemente el apetito y no tendrás la necesidad de atiborrarte a altas horas de la madrugada. También te ayudará masticar los alimentos lentamente, disfruta de la comida, pero siempre con moderación.

Realiza actividades físicas relajantes: en primer lugar, piensa en qué hora del día sueles necesitar este tipo de atracones para calmar la ansiedad. Si es por la noche, hemos dado con la solución perfecta. Práctica posturas de yoga. Esta disciplina es ideal para relajarte mediante posturas y técnicas de respiración, así te olvidarás de la comida. Es muy importante hacer deporte para mantenerte sano mental y físicamente.

No tengas en casa alimentos ricos en grasas saturadas: bollos, pastas, chocolatinas, refrescos, golosinas… ¡Que no entren en casa! Cuando vayas a realizar la compra no vayas con hambre y acuérdate de que evitar los atracones de medianoche, es tu principal misión. Si no tienes este tipo de comida en casa, te será mucho más difícil caer en la tentación. Básicamente, porque nadie va a pegarse un atracón de verdura a la plancha.

Combate la ansiedad con este tipo de alimentos: hay alimentos saludables que puedes ingerir cuando sientas la necesidad de arrasar con todo. Estos te ayudarán a saciarte del modo más saludable posible. Estamos hablando de los carbohidratos complejos y los vegetales crudos. Los carbohidratos complejos son perfectos porque se digieren de un modo más lento y permiten mantener los niveles de azúcar estables. Por otro lado, los vegetales crudos como la zanahoria ayudan a disminuir la ansiedad calmando la mandíbula al masticar. Son alimentos esenciales si estas a dieta.

¡Fuerza, salud y constancia!

En primer lugar, debes encargarte de limpiar los calamares y trocear los tentáculos en pedacitos pequeñitos pues será uno de los ingredientes del relleno. Una vez esté listo, lo pones a cocer.

Desde el principio, debes meter la miga de pan a remojar en leche, así se irá ablandando mientras tu avanzas en la receta.

En este momento es cuando empezamos a realizar el relleno del calamar. Para ello, debes picar cebolla y añadirla a una sartén con aceite ya caliente, añades también ajo picado (un poco después pues el ajo se quema antes que la cebolla). Esperas a que la cebolla esté dorada y añades el jamón y los tentáculos. Lo sofríes todo junto, eso sí, debes intentar usar la menor cantidad de aceite posible.

Una vez que está todo dorado, le añades la miga de pan que habías puesto en remojo, perejil, sal y pimienta. Lo mezclas todo para que coja buen sabor. A esta mezcla debes añadirle un huevo batido y mezclarlo cuando ya esté cuajado.La mezcla ya está lista, debes introducirla en los calamares que cociste al principio.

Por último, queda pendiente realizar la salsa de tomate que los acompaña por encima. Para ello, picamos cebolla y la sofreímos en la sartén con un poquito de aceite. Cuando está pochada le añadimos el tomate en conserva, sal, pimienta y un chorrito de sidra. Esperamos a que se evapore el alcohol y agregamos el caldo de pescado. Esperamos a que espese y ya estará listo para ponerlo por encima de nuestros calamares rellenos.

Ingredientes:

• 2 calamares
• 100 g de jamón serrano
• 50 g de miga de pan
• 50 ml de leche
• 2 cebollas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de perejil
• Un poco de azúcar
• 3 dl de caldo de pescado
• 3 dl de sidra
• 5 dl de tomates. Los tomates deben ser en conserva.
• 6 ó 7 cucharaditas de aceite. Por supuesto, aceite de oliva.
• Un poco de sal
• Un poco de pimienta molida para salzonar.